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初学者健身的建议和须知,体能恢复训练

2019-11-11 19:41 来源:未知

健身应该是现在最时尚的事了,身边的很多人不管是胖子还是瘦子,都已开始运动或者准备运动。除了身边人带来的影响,很多明星也更多的是晒健身照,而不是晒写真了。

健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大,练出一副健美体格的强烈愿望,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰苦的,也很枯燥。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

1、优先选择的运动是轻缓、舒适的锻炼,以下推荐两种:a、倒走:就是面朝的方向和走路方向相反的走路方式。b、穿负跟鞋走路,负跟鞋:鞋头比鞋跟高度高的鞋子。

由于多年未动,很多朋友已经忘记了运动的感觉了,打球,跑步,游泳,虽然都能进行,但已不再有当年的风采,运动几分钟就精疲力尽,上气不接下去。

在锻炼过程中,思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉,就要摒弃杂念,全神贯注于该部位。如果在镜子前面练,就应注视所练部位的肌肉。这样做,不仅可以保证动作正确,而且锻炼效果也更好。

2、另外,在器械锻炼的时候(如非必要不建议在没有专业教练指导下自己训练),要注意优先选择有稳固靠背的固定器械,因为轨迹稳定,并且对腰部压力小。在使用器械的时候,臀部要坐满整个椅子,背部贴紧椅背。

今天小hi给大家介绍几个在家里就能做的徒手运动,4个超简单的动作,除了让你找回运动的感觉,还能让你快速的恢复体能,重振当年雄风。

健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。开始锻炼前,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于日后对照比较,不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己到底进步了多少,并在此基础上确定今后的目标。

举个简单的例子:选择有氧单车,要选择有靠背的智能单车,不要选择无靠背的那种。

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健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数、锻炼部位、锻炼组数、动作次数和器械重量等。

3、腰椎间盘突出,需要特别注意休息,建议睡觉的时候,在下腰部垫一个10-20cm左右高的软垫子或者枕头,可以帮助减低腰部压力,对达到康复的目的有很好的帮助。

下面的4个动作很简单,如果你想靠它来减肥,那肯定是远远不够的。如果想要减肥或者增肌的计划,可以关注我们的hi运动健身微信,回复“减肥”或者“增肌”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如,一、三、五练习,二、四、六、日休息,休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。

4、腰椎间盘突出,必须要在医生或者康复师的许可下才能进行运动。这里给出的方案是在康复期进行的。

徒手动作1:开合跳

2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加,锻炼时间可加至1、5小时,最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久,约30秒左右;一个动作的规定组数练完后,换另一个动作之前,休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可,以下午五点左右为最佳,但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

5、腰椎键盘突出,应该选择一套强度和训练量都较低一点的训练方案,在训练的过程中如果引发疼痛, 要马上停止训练。不可勉强。

开合跳是一个很基础的动作,相信大家都会, 我们可以把开合跳当做是一个热身运动,在每次运动前做30秒的开合跳,加快心率,让身体温度身高,适合运动节奏。

3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

6、另外,降低腰围降低体重的最重要的手段是严格执行食谱,运动只是辅助作用。当腰疼或者不便运动的时候,严格执行食谱就ok了。

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每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。

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